Buchbesprechung: Clever essen für den Darm von Dr. Michael Mosley

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Buchbesprechung: Clever essen für den Darm von Dr. Michael Mosley

Intuitiv spürte ich schon einen Zusammenhang zwischen gesunden Därmen, Immunität, Energie und Gewichtsverlust. Doch wie verhält sich dies alles eigentlich genau zueinander?

Das wurde mir erst klar, als ich „Clever essen für den Darm“ von Dr. Michael Mosley las. Eine absolute Empfehlung!

Was ich so praktisch an Clever essen für den Darm finde: man bekommt einen wissenschaftlichen Kontext zum Thema Darm vermittelt. Dennoch liest sich das Buch leicht und verwendet Dr. Mosley eine einfache Sprache. Dadurch liest sich das Buch wie ein Zug. Ich selbst habe es in diesem Sommer am Strand gelesen, womit wohl alles gesagt wäre.

 

 

Dein Biom, was ist das für ein Wesen?

Wir vergessen oft, dass unser Magen-Darm-Trakt mit einem zweiten „Gehirn“ ausgestattet ist. Es hilft uns nicht bei Matheaufgaben oder beim Abrufen von Erinnerungen aus unserem Gedächtnis, sondern steuert unsere Verdauung und sorgt dafür, dass wir keine Bauchschmerzen bekommen. Konkret besteht es aus 1 bis 2 kg Mikroorganismen (Mikroben), die in unserem Darm leben und zusammen unsere Darmflora bilden: das Mikrobiom. Insgesamt leben dort mehr als 50 Billionen Wesen. Das Mikrobiom setzt sich aus mindestens 1.000 verschiedenen Arten zusammen und weist somit eine größere Biodiversität auf als ein tropischer Regenwald ;-) In der Vergangenheit war es sehr schwer, diese Organismen zu analysieren, doch mit den heutigen Messgeräten ändert sich hier einiges: Durch die Analyse von Stuhlproben erfahren wir jede Menge über diese kleinen Wesen. So wissen wir, dass sie dabei helfen, unser Körpergewicht zu kontrollieren, unser Immunsystem ankurbeln und unverdauliche Nahrung in Hormone und chemische Stoffe umwandeln. Diese wiederum beeinflussen unsere Laune, unseren Appetit und unsere allgemeine Gesundheit. In diesem Sinne hilft das Biom, Angst und Depressionen zu vermeiden.

 

 

Welche Mikroben gibt es?

Bis vor kurzem konnte die Wissenschaft keine Mikroben analysieren. Das liegt daran, dass sie außerhalb der warmen Umgebung des Darmtraktes nicht überleben konnten. Obwohl eine Fülle von Daten verfügbar war, konnten Wissenschaftler mit dem ganzen Material nichts anfangen. Dies änderte sich dank der genetischen Revolution: Anhand ihrer DNA konnten schnell Spuren von Bakterien gefunden werden. Mittlerweile sind große Datenbanken, die verschiedene Arten von Mikroben enthalten, verfügbar, so dass die Wissenschaftler wissen, was sich so alles in unserem Darmsystem tummelt. Sobald sie eine Probe erhalten haben, können sie diese mit den Datenbanken abgleichen und uns so einen Einblick in unser Biom gewähren.

 

Es ist wichtig zu wissen, dass es Bakterien mit sowohl „guten“ als auch „bösen“ Eigenschaften gibt. Bekannte „gute“ Bakterien sind „Lactobacillus“ und „Bifidobacterium“. Zu den schlechten Bakterien gehören unter anderem Salmonellen. Es kommt darauf an, dass man mehr „gute“ als „schlechte“ Bakterien beherbergt, so dass die guten Bakterien stets die Oberhand gewinnen. Deshalb ist es am besten, darauf zu achten, dass die Vielfalt der Mikroben so groß wie möglich ist. 

 

 

Die clevere Darm-Diät

„Man ist, was man seinem Biom zu essen gibt“. Das ist der grundlegende Gedanke der cleveren Darm-Diät. Eine perfekte Diät ist ohnehin eine maßgeschneiderte Diät. Besonders wenn man Nahrungsmittelallergien auf beispielsweise Gluten, Laktose, Nüsse usw. berücksichtigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, viel zu experimentieren und die Rezepte auszuwählen, die zu einem passen. Dennoch gibt es eine Reihe von Nahrungsmitteln, die jedem helfen, sein Biom zu verbessern. Sie werden sehen, dass viele Produkte aus der mediterranen und asiatischen Küche stammen. (Zufällig zwei meiner Lieblingsküchen, also habe ich beim Lesen einen kleinen Freudensprung gemacht).

 

Zu den Lebensmitteln, die das Biom buchstäblich „ernähren“, gehören zum Beispiel Olivenöl und fetthaltiger Fisch. Aber auch eine Reihe von Lebensmitteln, die oft eine negative Seite haben, sind zu empfehlen, z. B. Kakao (dunkle Schokolade!), Eier und Wein :-). Weiter auf der Liste stehen (grünes!) Gemüse, Kräuter und Gewürze sowie Ballaststoffe. Diese sind unter anderem in Gemüse (Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Erdbirnen, Spargeln, Chicorée usw.), Obst (Bananen, Äpfel), Getreide (Gerste, Hafer usw.), Leinsamen und Seegras enthalten. Zudem sollte man Joghurt, Käse, fermentierte Lebensmittel und Apfelessig auf den Speiseplan setzen. 

 

Natürlich gibt es auch Lebensmittel, die wir vermeiden sollten. Dies gilt vor allem für Zucker, künstliche Süßungsmittel sowie zahlreiche verarbeitete Lebensmittel. Dr. Mosley empfiehlt zudem einen vorsichtigen Umgang mit Antibiotika. Zwar kann Antibiotika ein wertvolles Mittel bei einer schweren Krankheit sein, doch wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass wir mit jeder Antibiotikakur nicht nur „schlechte“, sondern auch „gute“ Bakterien bekämpfen. Ein gutes Biom, das über Jahre hinweg aufgebaut wurde, kann in wenigen Tagen vollständig zerstört werden. Als Alternative schlagen Experten vor, eine Antibiotikakur mit einer Probiotika-Kur zu verbinden, eventuell zusammen mit der Aufnahme fermentierter Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir.

 

 

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Bioms

Die richtige Ernährung ist der beste Weg zur Verbesserung Ihres Bioms. Es gibt jedoch ein paar zusätzliche Tipps, die dabei helfen können. Einer davon ist regelmäßiges Fasten anhand der sogenannten 5/2- oder 6/1-Methode. Dabei fastet man ein bzw. zwei Tage pro Woche. Oder man kann täglich mindestens 13 Stunden fasten, indem man beispielsweise zwischen 19 Uhr abends und 8 Uhr morgens nur Trinkwasser zu sich nimmt. Der Vorteil einer solchen „Diät“ besteht darin, dass man nicht auf Lebensmittel verzichten muss. Lebensmittel, die man an den Fastentagen wohlweislich nicht zu sich nimmt, kann man grundsätzlich am nächsten Tag essen. Neugierig, was genau mit Ihrem Biom beim Fasten passiert? Nun, eines der Bakterien aus der oben genannten Liste, Akkermansia, lebt nicht von unverdaulicher Nahrung, sondern von Schleim. Dieses Bakterium kommt also beim Fasten auf seine Kosten. Es stärkt die Darmwand und schützt vor Entzündungen. In einer Studie mit Mäusen fanden Wissenschaftler etwas sehr Bemerkenswertes heraus: Übergewichtige Mäuse, die Akkermansia-Bakterien erhielten, litten nicht an Fettleibigkeit oder Diabetes! 

 

Ein weiterer Tipp, um Ihr Biom gesund zu halten, ist Bewegung! Der Zusammenhang zwischen Sport und einem vielseitigen Biom wurde im Zuge einer wissenschaftlichen Studie unter irischen Rugbyspielern entdeckt. Ihr Biom erwies sich als genauso vielseitig wie das eines Stammesmitglieds aus dem Amazonasgebiet. Wissenschaftler untersuchen derzeit, welche Sportarten für Ihr Biom ideal sind. Fest steht, dass die folgenden Sportarten einen positiven Einfluss haben: Joggen, Wandern, Schwimmen, Treppensteigen... Die irischen Rugbyspieler schienen zudem eine sehr abwechslungsreiche Ernährung zu haben: Nüsse, Früchte, Samen, Früchte, Gemüse ... also alles andere als Bier und Pommes nach dem Training ;-).

 

Zum Schluss empfiehlt Dr. Mosley auch mentale Ruhe. Ausreichend Schlaf und wenig Stressbelastung sind von größter Bedeutung. Der Hauptgrund: Stress kann Sie in einen Teufelskreis bringen. Man schläft weniger, und wenn man aufsteht, hat man eher Lust auf raffinierte Kohlenhydrate und fettige Snacks. Dies führt dazu, dass sich die „schlechten“ Bakterien vermehren, was wiederum dazu führt, dass man an Gewicht zunimmt, launischer wird, noch schlechter schläft usw. Nur durch ausreichende Ruhe kann man diesen Teufelskreis durchbrechen. Für einige Menschen kann Achtsamkeit eine wertvolle Technik zur Entspannung sein.

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